哪些食物可以替代牛奶？
中國人傳統上并沒有喝牛奶的習慣，“喝牛奶補充營養”大概也只是近些年來“與國際接軌”的結果。只是一次又一次的牛奶安全事件讓人們膽戰心驚，以至于經常有人問：牛奶，非喝不可嗎？尤其是孩子，不喝牛奶行不行？
牛奶確實是一種很好的食品。人體每天需要一定量的蛋白質與鈣，而牛奶可能是提供優質蛋白和鈣最便捷的途徑。牛奶中的蛋白質在氨基酸組成上與人體需求非常接近，消化吸收率又高，在食品科學上被列為“優質蛋白”——也就是滿足人體氨基酸需求效率最高的蛋白質之一。牛奶中不僅含有豐富的鈣，而且其吸收率也很高。此外，牛奶中還含有相當多的錳、鉀以及某些維生素等微量元素。在西方國家，牛奶不是作為“補充營養”的高檔食品存在，而是人們的常規食品。
好的食品有很多，沒有哪一種是不可替代的。實際上，牛奶是一種常見的過敏原，還有很多人對牛奶中的乳糖“不耐受”。這種人一喝牛奶就腹痛、腹瀉、嘔吐，甚至有其他更嚴重的反應。此外，對于那些嚴格素食主義者來說，牛奶也是在拒絕之列的。
不喝牛奶，當然行。
我們吃任何食物，都是為了滿足特定的營養需求。牛奶提供的主要營養成分，可以通過哪些食物來實現呢？
先說蛋白質。很久以來，中國人的食譜中蛋白質不足，尤其是優質蛋白比較缺乏。在那個年代，雞蛋、牛奶這些富含優質蛋白的食品，就成了“補品”。現在，對于多數解決了溫飽問題的人們來說，蛋白質缺乏的問題已經不復存在。而對于那些“喝牛奶補充營養”的孩子，甚至很多人是蛋白質過剩的。所以，不喝牛奶，蛋白質的問題很好解決。除了雞蛋，豆制品、雞肉、魚肉以及其他瘦肉也都是優質的蛋白質來源。
對于牛奶來說，鈣甚至是比蛋白質更重要的營養成分。按照西方國家的推薦，人們每天需要1000毫克左右的鈣。不過，這個需求量是基于西方人以肉食為主的膳食結構的，對于膳食結構中素食比重比較大的中國人，可能還需要不了那么多。100克牛奶提供的鈣一般有110毫克的樣子。如果不喝奶，也可以從蔬菜中獲得鈣。
比較好的來源有菠菜、白菜、豆類等等。比如，100克菠菜或者白菜所含的鈣跟100克牛奶差不多。而傳統的用石膏或者鹵水點的豆腐，100克所含的鈣能夠比兩杯牛奶還要多。此外，現在配方食品如早餐麥片、豆奶、果汁等，很多加了相當含量的鈣，也可以作為攝取鈣的良好來源。
至于牛奶提供的其他營養成分，比如錳、鉀、維生素D、B2、B12等等，都可以從其他食物中獲得。比如錳、鉀和維生素B2，菠菜與牛奶相比有過之而無不及；而B族維生素，雞蛋中更加豐富。
實際上，牛奶的優點固然很突出，但它也遠不是一種“完美食物”，近年來對牛奶的質疑聲也不少。在嚴肅的學術討論中，有學者認為牛奶中的飽和脂肪、膽固醇以及動物蛋白，對人體健康相當不利。他們認為，雖然牛奶的確提供了前面所說的優質營養成分，不過那些成分都可以從其他食物中獲得。考慮到它的“負面作用”，這些學者甚至不認為牛奶是一種好的食品。雖然這種觀點比較“小眾”，主流的看法依然把牛奶當作一種優質食品，不過這至少也說明：牛奶并不是非喝不可。
在中國，許多人把“奶粉”當作孩子的“必需營養”。嬰兒奶粉，因為價格高、利潤空間大，也是各種食品安全事故的多發區。實際上，嬰兒奶粉也只是一種方便的選擇，而非必須。在周歲之前，孩子的最佳食物是母乳。對于能夠實現母乳喂養的孩子，用奶粉來“補充營養”完全是扔了西瓜撿芝麻。
即使是不得不使用配方奶粉，基于牛奶的嬰兒奶粉也不是唯一選擇。現在，基于大豆蛋白的配方奶粉已經非常成熟，在替代母乳上跟用牛奶制作的相比毫不遜色。孩子周歲之后，更沒有必要使用所謂的“二段配方奶粉”。這個年紀的孩子，營養成分需要來自于全面均衡的食物，而不能指望某種“配方奶粉”。所謂“二段配方奶粉”，本來就只是奶粉廠家的需求，而不是孩子的需求。
食用普通的全脂牛奶，是便捷的方式。如果不喝牛奶，也完全可以喝豆漿——商業化生產的加了鈣等營養成分的“豆奶”，可以代替牛奶。如果是自制的普通豆漿，只要注意從其他食物中補充鈣等營養成分，也沒有什么問題。
總而言之，牛奶本來是一種不錯的食物。但是，它提供的任何營養成分，都可以通過其他食物獲得。只要注意食物的全面均衡，不喝牛奶也沒什么不可以的。
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