董璇高云翔
5月18日凌晨從閨蜜佟麗婭的微博中竹子發(fā)現(xiàn)了些蛛絲馬跡，原來董璇的好身材也是靠不吃晚飯保持的？
很多孕媽都有這樣的煩惱：放開吃吧，害怕肉肉都貼到自己身上，產(chǎn)后恢復很困難；吃少吧，又容易餓又害怕胎兒營養(yǎng)不夠，可愁死了！那么，孕期應該怎么吃、如何吃，才能只長胎不長肉肉呢？
在整個妊娠期孕媽咪的體重增加控制在11-12公斤，這是最理想最健康的。每位孕媽咪的體型大小決定了胎盤等大小，過多地進補，胎兒不一定長得快，反而讓孕媽媽身體脂肪堆積造成“長肉不長胎”，長上身的脂肪不僅很難甩掉，還增加了孕媽媽患妊娠糖尿病、妊高癥的風險。
1. 孕期飲食規(guī)劃不當
孕媽咪長肉不長胎，最有可能的原因是孕期飲食沒有規(guī)劃好。尤其是孕早期，剛剛得知準媽咪懷孕，家里人各種進補，而這一時期的胎寶寶處于體重增長緩慢期，并不需要過多的營養(yǎng)，這樣進補的結(jié)果就是孕媽咪自己變成大胖子。
另一種情況，孕媽咪即使吃不多，但體重仍然嗖嗖上漲，這就可能是食物的熱量過高，身體吸收好有關(guān)。所以，孕媽咪在飲食安排上，應該盡量避免各種高熱量的食物，保證清淡、營養(yǎng)即可。
2. 孕期運動量不夠
如果孕媽咪食量與孕前并沒有過多改變，體重卻增加很多，那就可能是運動不夠的原因了。尤其是那種孕前經(jīng)常運動健身，孕后停止所有運動的這種孕媽咪。專家指出，沒有產(chǎn)科并發(fā)癥以及其他運動禁忌癥的孕婦，應該適當進行散步、游泳、瑜伽、健身操、爬樓梯等運動。
孕期營養(yǎng)素攝入標準
孕早期（0-3個月）
由于早孕反應帶來的惡心、嘔吐、食欲不佳，因此，此階段對營養(yǎng)的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。建議：
（1）以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引你的食物，數(shù)量不要求很多，鼓勵食物多樣化。
（2）避免油膩、辛辣，以及會激發(fā)惡心的氣味如烹調(diào)氣味等。
（3）飲食清淡易消化，如選擇淡味的面食、餅干、米飯、蔬果等。
（4）口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食欲。
（5）少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。
孕中期（4-6個月）
食物品種及數(shù)量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節(jié)制地進食。建議：
（1）每日谷類400-500克（谷類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆制品50克，肉禽蛋魚100-150克，動物肝及動物血（每周1-2次，每次50-100克），蔬菜500克（深色蔬菜占一半以上），牛奶250ml。
（2）每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1只+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。
（3）孕期對鈣的需求大量增加，應經(jīng)常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。
孕晚期（7-9個月）
谷物攝取量不變，蛋白質(zhì)攝取增加。建議：
（1）谷類400-500克，肉禽蛋魚增至150-200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml。
（2）由于胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。
手掌法則：用手來量出食物的量
當然，計算卡路里的公式顯得太過專業(yè)了，孕媽咪也可以考慮使用手掌法則來計算每天的食材攝入量，方法很簡單。比如蔬菜—手抓量，可相當于一日500克 的量；而每日所需的50克蛋白質(zhì)，則可以一掌心的量計算（即掌心大小、約為小指厚的一塊瘦肉），而每日的10克脂肪，則是大概—拇指尖量。
孕媽咪以自己喜好為前提，在健康飲食范圍內(nèi)選擇吸引自己的食物，食材豐富多樣化，吃得開心對寶寶和自己都健康。那么，吃哪些食物不會長肉肉呢？
吃這些食物不長肉
1. 麥片
為了讓自己有一個充滿活力的早晨，趕快把早餐的燒餅、油條換成麥片粥吧！為什么？因為麥片不僅可以讓你保持一上午都精力充沛，而且還能降低體內(nèi)膽固醇 的水平。不要選擇那些口味香甜、精加工過的麥片，最好是天然的，沒有任何糖類或其他添加成分在里面。可以按照自己的口味和喜好在煮好的麥片粥里加一些果 仁、葡萄干或是蜂蜜。
2. 脫脂牛奶
懷孕的時候，你需要從食物中吸取的鈣大約比平時多1倍。多數(shù)食物的含鈣量都很有限，因此孕期喝更多的脫脂牛奶就成了你聰明的選擇。孕婦每天應該攝取大約1000毫克的鈣，只要3杯脫脂牛奶(200克)就可以滿足這種需求。
3. 瘦肉
鐵在人體血液轉(zhuǎn)運氧氣和紅細胞合成的過程中起著不可替代的作用，孕期你的血液總量會增加，以保證能夠通過血液供給胎兒足夠的營養(yǎng)，因此孕期對于鐵的需 要就會成倍地增加。如果體內(nèi)儲存的鐵不足，你會感到極易疲勞。通過飲食補充足夠的鐵就變得尤為重要。瘦肉中的鐵是供給這一需求的主要來源之一，也是最易于 被人體吸收的。
4. 全麥餅干
這種小零食有很多用途：早上你可以在床上細細地咀嚼它，能夠非常有效地緩解孕吐反應；上班的路上，在車里吃上幾塊，可以幫助你打發(fā)無聊的時間；辦公室 里當你突然有了想吃東西的欲望，它就在你身邊，方便而且不會引人注意。它是一種貨真價實的迷你食品，并且會忠實地保證你一天的血糖平穩(wěn)、精力充沛。
5. 柑橘
盡管柑橘類的水果里90%都是水分，但其中仍然富含維生素C、葉酸和大量的纖維。能幫助你保持體力，防止因缺水造成的疲勞。
6. 香蕉
香蕉可以快速地提供能量，幫你擊退隨時出現(xiàn)的疲勞。而且在你時常被嘔吐困擾的時候，很容易為你的胃所接受。你可以把它切成片放進麥片粥里，也可以和牛奶、全麥面包一起做早餐。
7. 全麥面包
把你每天吃的精粉白面包換成全麥面包，你就可以保證每天20-35克纖維的攝入量。同時，全麥面包還可以提供豐富的鐵和鋅。
8. 綠葉蔬菜
菠菜含有豐富的葉酸和鋅。甘藍是很好的鈣的來源。把沙拉的原料改革一下，加入一些深顏色的萵苣，一定會提高這道菜的營養(yǎng)價值，因為顏色越深的蔬菜往往意味著它的維生素含量越高。你也可以隨時在你的湯里或是餃子餡里加入一些新鮮的蔬菜。
9. 堅果
如果懷孕前你因為堅果脂肪含量高而對它敬而遠之，那么現(xiàn)在你應該重新認識：脂肪對于胎兒腦部的發(fā)育是很重要的。而且堅果可以讓你餓得不那么快。專家建 議可以用一些不飽和脂肪(在堅果中發(fā)現(xiàn)的一類有益于心臟健康的脂肪)取代飽和脂肪(在肉類和黃油中發(fā)現(xiàn)的)。但是因為堅果的熱量和脂肪含量比較高，因此每 天應將攝入量控制在28克左右。
還有一個特別需要注意的地方，如果你平時有過敏現(xiàn)象，最好避免食用某些容易引起過敏的食物，例如花生。
10. 雞蛋
很多準媽媽一看見肉就覺得惡心，那么雞蛋就成了你在孕期攝取蛋白質(zhì)的最佳來源。而且雞蛋中還含有人體所需的各種氨基酸。煎個雞蛋再配點兒蔬菜會讓你的早餐既簡單又豐盛。如果你受不了煎雞蛋的味道，那就煮個雞蛋吃吧！
11. 花椰菜
吃這種蔬菜真是好處多多：它不僅營養(yǎng)豐富，而且健康美味；富含鈣和葉酸，而且還有大量的纖維和抵抗疾病的抗氧化劑；內(nèi)含的維生素C，還可以幫助你吸收其他綠色蔬菜中的鐵。
12. 豆制品
對于那些堅持素食的準媽媽，豆制品是一種再好不過的健康食品了。它可以為你提供很多孕期所需的營養(yǎng)，例如蛋白質(zhì)。
13. 干果
干果是一種方便的、美味的零食，可以隨身攜帶，隨時滿足你想吃甜食的欲望。你可以選擇像杏脯、干櫻桃、酸角一類的干果，但是不要吃香蕉干，因為經(jīng)過加工的香蕉干，脂肪含量很高。
14. 冰淇淋
不要把它打進黑名單。你完全沒有必要因為懷孕而剝奪了自己吃冰淇淋的權(quán)利。一些甜食，包括冰淇淋、酸奶或者是牛奶作成的布丁，都可以成為你飯后的小插曲，它可以提供你每天所需鈣質(zhì)的1/3。但是切記：不要讓它喧賓奪主呦！
15. 低脂酸奶
酸奶富含鈣和蛋白質(zhì)，即便是患有乳糖不耐癥的準媽媽，對于酸奶也還是易于吸收的。而且有助于你的胃腸保持健康的狀態(tài)。
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